A importância da Hidratação Correta

Embora freqüentemente não se pense na água como um nutriente, a nossa sobrevivência depende mais desse líquido do que qualquer outro substrato energético que possamos ingerir.

Bastam 5 dias sem a mesma, para o organismo humano se extinguir.
Enquanto seres humanos podemos viver meses sem alimento, porém apenas dias sem a ingestão de água;ou seja; beber água é obrigatório à saúde.

A falta deste precioso nutriente, durante, um exercício intensivo, sono, oucalor extremo, pode causar um problema de desidratação, que pode ocorrerrepentinamente, e causar um serio perigo.Quando o organismo, atinge a desidratação, este sofre de um desequilíbriode eletrólitos, que podem provocar cãibras nos músculos. Para prevenir tal situação, o praticante devera' assegurar-se que se encontraperfeitamente hidratado, antes e durante o exercício.Nunca se deve esperar, a sede, ou vontade de beber, de fato, e' possível que o organismo desidrate antes disso. A mínima variância, de concentraçãode água, pode afetar o organismo. 3% de perca de água, podem dificultaruma sessão de exercício de resistência (aeróbica, corrida, etc), 5% de perca,podem reduzir a forca e resistência muscular, 10% podem provocar a morte.

A ingestão de água está ligada a dissolver a maioria das substâncias que ingerimos ou produzimos (eliminar toxinas), transportar substancias orgânicas, (principalmente o oxigênio), regular a temperatura corporal, lubrificar as articulações, aumentar a saciedade precoce reduzindo o apetite (coadjuvante em dietas de emagrecimento, uma vez que não possui caloria nem gordura). Daí dizer, ser um erro beber água apenas quando se tem sede. Fatores como boca seca, mal estar, diminuição da produção salivar e respiração vigorosa pela boca são sinais de que o corpo evidencia que a reposição deve ser imediata.

Pequenas perdas de líquido não repostas, podem prejudicar o desempenho diminuindo a capacidade de trabalho, aumentando a temperatura corpórea e os batimentos cardíacos. Grandes perdas podem levar o indivíduo a exaustão, provocando câimbras musculares, desidratação, alucinações, insolação e até morte.

Quando beber
Sentir sede é um dispositivo falível que nos impede de ficar severamente desidratados. A falta de sede mascarada encobre a necessidade real de ingestão. Sedentários , esportistas ou atletas devem se preocupar em beber água antes de começar a sentir sede. A reposição é necessária em: dietas hiperprotéicas (ricas em proteínas) ou hipersódicas (ricas em sal), prática de atividade física, ambientes quente, frio, seco, ou movidos a ar condicionado (baixa umidade), uso de bronzeamento artificial, demasiada exposição ao sol e doença.
Retenção de Água no Organismo O sódio, é um dos principais compostos que favorece a retenção da águano organismo. E, de fato, beber menos água, não é, como se poderia ser levado a pensar, a solução do problema. Quanto menor for o nível deingestão de água no organismo, menor será a capacidade de eliminar do corpo a presença excessiva de sódio. Se um individuo, após ter ingerido uma determinada quantidade de comidassalgadas ou com elevada concentração de sódio, não compensar o organismocom a presença de água, o corpo irá extrair dos intestinos, a água necessária para a dissolução do sódio.Quando o nível de sódio, aumenta significativamente (após a ingestão dealimentos ricos em sódio, por ex.), o cérebro é alertado, e este dáinicio a produção de uma hormônio antidiurética. Esta hormônio, favorecea retenção da água no corpo humano, da água ingerida, e simultaneamentepermite que o sódio, passe para a urina, para que finalmente o seu excesso seja eliminado do organismo.

Vale dizer que a ingestão deverá começar em jejum, incluindo a sua ingestão de meia hora antes das principais refeições ou uma após, pois é notório que os líquidos ao diluírem o suco gástrico baixam o pH (potencial de hidrogênio- teor ácido) dificultando a ação da enzima (pepsina) no mecanismo da digestão protéica (proteínas). O aconselhável é que essa ingestão adequada e regular deve ser incrementada principalmente nos intervalos entre as refeições.

Como beber
Antes do exercício - 1cp de 300ml 10-20 minutos. Durante - 250ml a cada 15-20 minutos* Depois - reidratação adicional logo após o exercício e principalmente nos intervalos das refeições. *As perdas exatas durante o exercício devem ser monitorizadas pelo peso do corpo (pesar-se antes e depois revertendo a perda em Kg para o equivalente em ml de água) e pela cor da urina (urina clara- boa hidratação, urina escura- desidratação). Quanto ao uso dos isotônicos, indica-se apenas em eventos que durem mais de 4Hs, particularmente quando as condições ambientais forem quentes e úmidas. Em eventos com duração inferior a quatro horas recomenda-se apenas a ingestão de água.

Dicas
Evite cafeína durante e imediatamente após o exercício - é diurética e desidrata;
Não tome bebidas carbonadas (refrigerantes) uma hora antes ou depois dos exercícios- o ácido fosfórico contido na soda dissolve o cálcio que pode debilitar a massa muscular e enfraquecer os ossos; concorrem para a diminuição da vitamina B1 essencial para o metabolismo dos glicídios (carboidratos); além de condicionar a um aumento da câmara aérea gástrica (estômago) prejudicando sensivelmente a expansão respiratória pela elevação da cúpula diafragmática.
Álcool - deve ser consumido com moderação para evitar prejuízo metabólico - diminui o trabalho muscular, aumenta a desidratação/diurese e depleção de nutrientes.
Aumentar a ingestão de cromo e zinco da dieta perdidos através do suor são encontrados no fígado,ostra, frutas, leguminosas secas , nozes entre outros.
Não beba água imediatamente após das refeições, espere de 30 a 45 no mínimo para as vitaminas da comida serem melhor absorvidas pelo organismo.

Fonte: Dra. Nutricionista Elisabete Russo

Algumas dicas para uma alimentação saudável:

1. Mantenha um diário alimentar. Coloque na porta da geladeira, se necessário, uma folha onde deve escrever o que come, evitando assim, o abuso de certos alimentos.

2. Diga não aos doces.

3. Evite tomar bebidas alcoólicas.

4. Evite os alimentos gordurosos.

5. Elimine a manteiga, a margarina e a maionese de sua dieta, ambos são pobres em gordura e em calorias.

6. Não repita uma refeição. Faça cinco ou seis pequenas refeições por dia no lugar de uma ou duas refeições de maior quantidade.

7. Não pule o café da manhã, ou mesmo uma refeição principal, assim a vontade de beliscar fora de hora será bem menor.

8. Tome um café da manhã rico em fibras com alguma proteína, e carboidrato integral ; isto reduz o apetite por maior tempo evitando alimentos fora de hora.

9. Algumas pessoas sentem uma grande necessidade de comer doces após o jantar. Uma boa opção é tomar uma xícara de chá sem cafeína, como chá de ervas.

10. Evite os biscoitos doces. Quanto mais você os come mais vontade terá de repetir.

11. Muitas pessoas que não se contêm na alimentação à noite melhoram bastante praticando exercícios físicos neste horário, por melhorar os níveis de endorfinas no cérebro.

12. Uma sugestão para se comer menos à noite é começar a refeição com vegetais.

13. Assim que terminar de comer escove seus dentes. Esta prática desestimula a comer de novo porque altera o sabor da comida.

14. Faça uma lista de seus maus hábitos alimentares, como procurar alimentos açucarados, salgados ou frituras. Procure eliminar um de cada vez da sua dieta; será mais fácil do que retirá-los todos de uma só vez.

15. Durma bem. Quando você não dorme o tempo necessário seu organismo necessita de mais energia e você acaba comendo mais do que deve. Dormir bem ajuda a emagrecer.

16. Troque seu refrigerante por chá, água de côco.

17. Tome água.

18. Tome chá verde. O chá verde hidrata, tem propriedades antioxidantes, protege contra o câncer de pele, aumenta a energia e ajuda a queimar gordura.

19. Para evitar fazer alguns beliscos desnecessários durante o dia uma boa dica é mascar chicletes sem açúcar. Além de desviar a atenção dos beliscos ainda você consegue queimar onze calorias extras por hora ao mascar chiclete.

20. Antes de comer alguma coisa extra, pergunte a você mesmo se está realmente com fome.

21. Uma bela salada verde misturada com atum, sardinha, frango grelhado ou ovo cozido, bem temperada com alho e ervas, como orégano, funciona bem antes do jantar. É saudável, nutritivo e diminui aquela necessidade de comer algo que sacie rápido como pão, batata e alimentos gordurosos.

22. Coma devagar, mastigue bem os alimentos e procure sentir bem seu sabor. Assim você comerá de forma correta facilitando sua digestão e em menor quantidade.

23. Sempre pratique exercícios.

MASTIGAR, MASTIGAR E MASTIGAR

Vive-se um momento em que tempo representa dinheiro. A realização das refeições em condições inapropriadas é um dos fatores que propiciam o aumento do estresse e o desenvolvimento de alguns distúrbios gastrintestinais. Hoje, busca-se o rápido, prático e saboroso. Em busca de otimizar a rotina, as pessoas tendem a diminuir o tempo gasto com algumas ações do dia a dia consideradas “perda de tempo”, como a alimentação.

A mastigação é processo fundamental para uma digestão adequada e é capaz de aumentar a biodisponibilidade de nutrientes. A trituração do alimento torna os nutrientes, como vitaminas e minerais, mais desimpedidos para a absorção, que ocorrerá no intestino. Sem uma mastigação adequada, alguns minerais e vitaminas podem continuar presos à matriz celular e não serem absorvidos – passam direto pelo intestino e são eliminados nas fezes.

O ato de mastigar serve não só para fragmentar o alimento. A presença da comida na boca induz a produção de saliva, que ajuda a umidificar e lubrificar a massa alimentar. Na saliva, encontramos enzimas auxiliares da digestão e muco – proteína responsável por unir e lubrificar a massa alimentar para facilitar a deglutição (ato de engolir). Além disso, boa parte dos problemas digestivos freqüentemente relatados poderia ser solucionada se as pessoas se preocupassem em mastigar bem os alimentos. Isso facilitaria a digestão e diminuiria desconfortos como pirose (azia) e refluxo.

Por fim, pessoas preocupadas em perder peso devem dar uma importância maior ainda ao tempo de permanência do alimento na boca. A ingestão alimentar e o gasto energético são regulados pela região hipotalâmica do cérebro, órgão em que encontramos o centro da fome e o da saciedade. O contato mecânico dos alimentos com a mucosa do estômago estimula a produção de substâncias que têm efeito imediato sobre a saciedade. Logo, o comer devagar habilita o organismo a perceber a ingestão do alimento e, conseqüentemente, modular o apetite.

A importância de comer a cada três horas

Para quem quer emagrecer, pode parecer um tanto quanto absurda a idéia de que comer mais vezes ao dia ajuda a manter as curvas em dia. No entanto, diminuir o intervalo entre as refeições acelera o metabolismo, evitando que o organismo acumule nutrientes em forma de gordura.

"Comer a cada três horas acelera o metabolismo, assim, se tem uma digestão mais rápida, o que ajuda a emagrecer". É como se o organismo, acostumado a poucas refeições por dia, aprendesse a acumular energia para os momentos de fome. Dessa forma, em períodos prolongados de jejum o corpo "salva" gordura extra para possíveis situações de escassez.

Quando se faz apenas duas ou três grandes refeições ao dia o corpo estoca gordura, por isso, quem come em períodos menores tem um metabolismo mais rápido".No entanto, engana-se quem pensa que comer a cada três horas signifique beliscar petiscos ou guloseimas. "É importante que se coma alimentos saudáveis.

Quem se alimenta de forma saudável em períodos curtos, acaba tendo menos fome e uma sensação maior de saciedade. Assim, dificilmente aquele prato suculento vai ser devorado em poucos minutos. "Tendo menos fome, a pessoa mastiga com mais calma e mais vezes. Um alimento bem mastigado, será mais fácil de ser digerido".

Desconfortos como dor de estômago, desânimo e mau humor podem, também, ser conseqüências de períodos longos de jejum. "No geral, pessoas que fazem refeições com intervalos maiores não conseguem obter todos os nutrientes nas quantidades adequadas ao funcionamento padrão do intestino".

O jejum prolongado aumenta ainda a produção de insulina no organismo, provocando uma hipoglicemia (falta de açúcar no sangue). Por isso, é normal que se sinta fraqueza, tontura e mal-estar em um período longo entre duas refeições.

Portanto, além de questões estéticas, uma alimentação regulada pode ajudar a melhorar seu desempenho no trabalho e até mesmo na relação com pessoas próximas.

Inspiração

Bem, sou apaixonada por fotografia.... amo fotografar tbem...
e o Jonh Stutz eh um dos meus fotografos favoritos, admiro muito o trabalho dele...

ÓLEO DE COCO

Benefícios

A fruta tem alto poder antioxidante e colabora na diminuição da produção de radicais livres, graças à ação da vitamina E.Ajuda a reduzir o colesterol ruim (LDL) e promove a elevação do bom (HDL), contribuindo assim para a prevenção o e o tratamento das doenças cerebrais e cardiovasculares.

O coco melhora o sistema imunológico, previne e age no combate a bactérias e fungos. Conseqüentemente, facilita a absorção dos nutrientes, aumentando todas as defesas do organismo.
A gordura apresenta grande concentração de ácido láurico, o mesmo presente no leite materno.
Ajuda a regular a função intestinal, tanto nos casos de prisão de ventre como nos de diarréias. E ainda protege a flora amiga.

Estudos realizados há mais de 30 anos comprovaram que ela estimula a função da tireóide. O bom funcionamento dessa glândula faz com que o mau colesterol (LDL) produza hormônios necessários na prevenção de doenças e outros males crônicos.

Ele controla a compulsão por carboidratos, pois proporciona uma sensação de saciedade e não estimula a liberação de insulina. Dessa forma, diminui a compulsão por doces.Uso e efeito
A melhora começa a aparecer após a segunda semana de consumo.A recomendação é de 3 colheres (sopa), distribuídas ao longo das refeições.Ele pode também ser utilizado como tempero de saladas, misturado ao iogurte, em shakes, passado em torradas, etc.
Se ocorrer diarréia, deve-se diminuir a dose.

A substância pode ser tomada pura ou misturada aos alimentos ou em substituição a outros óleos, que perdem as características quando submetidos ao calor. "O óleo de coco é muito resistente à alta temperatura e não elimina suas propriedades quando aquecido".
Na hora da compra, fique atenta! O óleo não deve ser submetido a processo de refinação. Quando refinados, perdem seus antioxidantes e alguns ainda são hidrogenados, transformando-se nas gorduras trans, estas, sim, muito nocivas à saude.

PORQUE ALGUMAS PESSOAS NÃO CONSEGUEM BONS RESULTADOS NO TREINAMENTO COM PESOS:

TREINANDO DEMAIS:

Muitas séries, muitos exercícios, muito volume, muito tempo. Isto é comum nas academias. Existe uma tendência de se acreditar que quanto mais, melhor. Na verdade, o meio termo (ideal de cada um) é o melhor. Cada praticante deve descobrir o quanto treinar para conseguir os resultados almejados e este é o maior desafio para quem trabalha em musculação. Isto leva tempo para aprender observando o corpo, testar, tentar, acertar e errar. Devemos descobrir o que melhor funciona e treinar da maneira que dá melhores resultados. Há um consenso de que a musculação não é uma atividade de longa duração, mas sim de intensidade. Grandes campeões treinam menos de uma hora por dia, porém com intensidade, pesado o suficiente para conseguirem completar as repetições estipuladas.

TREINAMENTO ERRADO:

Movimentos incorretos, peso demais, descanso longo entre exercícios. Outra situação comum é ver pessoas colocando muito peso nos exercícios e executá-los de maneira incorreta, deixando a desejar na eficiência. Passa-se a solicitar músculos adjacentes, estabilizadores, para conseguir mover o peso excessivo e o músculo alvo acaba não trabalhando o suficiente. Há também os que executam exercícios fugindo da biomecânica correta, muitas vezes porque aprenderam de forma errada. Descansar muito entre as séries faz com que a intensidade do treino caia - evite conversar entre uma série e outra.

ATIVIDADES ADICIONAIS:

Outras modalidades de ginástica ou esporte. Muitos praticantes dos exercícios com pesos também fazem outras formas de atividade física, gerando em alguns casos um grande desgaste, que pode interferir no desenvolvimento muscular. Se as atividades forem controladas em seu todo, com intervalo de descanso e bom suporte nutricional, não haverá problemas, mas deve-se dosar as atividades com bom senso.

ALIMENTAÇÃO INCORRETA:

A nutrição correta é importantíssima para qualquer pessoa que pratica exercícios. Sem uma alimentação voltada a recuperar e super compensar o desgaste ocasionado pela prática dos exercícios com pesos, não se conseguem resultados.

POUCO INTERVALO ENTRE TREINOS:

É necessário dar tempo suficiente entre um treino e outro, para que o organismo consiga recuperar-se e obter progresso na aquisição de volume muscular. Se o praticante não respeitar o tempo de recuperação, não conseguirá bons resultados. O tempo de recuperação pode variar conforme o desgaste ocasionado por um treino, podendo ir de 24 a 72 horas, ou mais.

NÃO MUDAM O TREINO OU MUDAM DEMAIS:

É necessário, periodicamente, fazer mudanças nos programas de treinamento, principalmente se o resultado não estiver satisfatório. Há também os que mudam o treino a toda hora, não permitindo ao corpo dar os sinais de que o programa funciona, ou não. Deve-se montar o programa de treino e executá-lo por um período suficiente para perceber os resultados e só então introduzir mudanças.

TREINO INSUFICIENTE E MUITAS FALTAS:

São inúmeros os atletas que faltam aos treinos, freqüentam pouco as academias ou fazem delas pontos de encontro social e assim, evidentemente, não estimulam o corpo o suficiente para obterem resultados.

PROBLEMAS EMOCIONAIS:

O desgaste emocional pode estressar, catabolizar mais do que o desgaste físico. Procure manter a calma e direcionar o máximo de sua energia para os objetivos físicos. O prazer da prática e os resultados acabarão por equilibrar seu emocional.

GENÉTICA, O FATOR DECISIVO:

Este é o fator mais importante para se conseguir grandes volumes musculares. Dorian Yates, muitas vezes Mr. Olímpia, fez o seguinte comentário: “Ser um atleta de musculação se divide entre seu sonho de ser grande e seu potencial genético”. Todo mundo consegue resultados treinando com pesos, mas aqueles com bom potencial genético evoluem muito mais. Muitos acham que a droga faz a diferença, mas ela não faz ninguém ser campeão, o diferencial é a genética. Hoje em dia o mundo da musculação está globalizado e o acesso a informações sobre técnicas de treinamento, suplementos, equipamentos e testemunhos da ciência é generalizado, então por que somente um é o campeão? Ou então, porque alguns conseguem resultados excelentes, enquanto outros dedicando-se tanto ou mais e não evoluem além de um certo ponto? A resposta é: Genética! Está provado que os grandes campeões são fruto de genética privilegiada, além de disciplina e perseverança nos treinos e nutrição adequada.