Embora freqüentemente não se pense na água como um nutriente, a nossa sobrevivência depende mais desse líquido do que qualquer outro substrato energético que possamos ingerir.
Bastam 5 dias sem a mesma, para o organismo humano se extinguir.
Enquanto seres humanos podemos viver meses sem alimento, porém apenas dias sem a ingestão de água;ou seja; beber água é obrigatório à saúde.
Enquanto seres humanos podemos viver meses sem alimento, porém apenas dias sem a ingestão de água;ou seja; beber água é obrigatório à saúde.
A falta deste precioso nutriente, durante, um exercício intensivo, sono, oucalor extremo, pode causar um problema de desidratação, que pode ocorrerrepentinamente, e causar um serio perigo.Quando o organismo, atinge a desidratação, este sofre de um desequilíbriode eletrólitos, que podem provocar cãibras nos músculos. Para prevenir tal situação, o praticante devera' assegurar-se que se encontraperfeitamente hidratado, antes e durante o exercício.Nunca se deve esperar, a sede, ou vontade de beber, de fato, e' possível que o organismo desidrate antes disso. A mínima variância, de concentraçãode água, pode afetar o organismo. 3% de perca de água, podem dificultaruma sessão de exercício de resistência (aeróbica, corrida, etc), 5% de perca,podem reduzir a forca e resistência muscular, 10% podem provocar a morte.
A ingestão de água está ligada a dissolver a maioria das substâncias que ingerimos ou produzimos (eliminar toxinas), transportar substancias orgânicas, (principalmente o oxigênio), regular a temperatura corporal, lubrificar as articulações, aumentar a saciedade precoce reduzindo o apetite (coadjuvante em dietas de emagrecimento, uma vez que não possui caloria nem gordura). Daí dizer, ser um erro beber água apenas quando se tem sede. Fatores como boca seca, mal estar, diminuição da produção salivar e respiração vigorosa pela boca são sinais de que o corpo evidencia que a reposição deve ser imediata.
Pequenas perdas de líquido não repostas, podem prejudicar o desempenho diminuindo a capacidade de trabalho, aumentando a temperatura corpórea e os batimentos cardíacos. Grandes perdas podem levar o indivíduo a exaustão, provocando câimbras musculares, desidratação, alucinações, insolação e até morte.
Quando beber
Sentir sede é um dispositivo falível que nos impede de ficar severamente desidratados. A falta de sede mascarada encobre a necessidade real de ingestão. Sedentários , esportistas ou atletas devem se preocupar em beber água antes de começar a sentir sede. A reposição é necessária em: dietas hiperprotéicas (ricas em proteínas) ou hipersódicas (ricas em sal), prática de atividade física, ambientes quente, frio, seco, ou movidos a ar condicionado (baixa umidade), uso de bronzeamento artificial, demasiada exposição ao sol e doença.
Retenção de Água no Organismo O sódio, é um dos principais compostos que favorece a retenção da águano organismo. E, de fato, beber menos água, não é, como se poderia ser levado a pensar, a solução do problema. Quanto menor for o nível deingestão de água no organismo, menor será a capacidade de eliminar do corpo a presença excessiva de sódio. Se um individuo, após ter ingerido uma determinada quantidade de comidassalgadas ou com elevada concentração de sódio, não compensar o organismocom a presença de água, o corpo irá extrair dos intestinos, a água necessária para a dissolução do sódio.Quando o nível de sódio, aumenta significativamente (após a ingestão dealimentos ricos em sódio, por ex.), o cérebro é alertado, e este dáinicio a produção de uma hormônio antidiurética. Esta hormônio, favorecea retenção da água no corpo humano, da água ingerida, e simultaneamentepermite que o sódio, passe para a urina, para que finalmente o seu excesso seja eliminado do organismo.
Sentir sede é um dispositivo falível que nos impede de ficar severamente desidratados. A falta de sede mascarada encobre a necessidade real de ingestão. Sedentários , esportistas ou atletas devem se preocupar em beber água antes de começar a sentir sede. A reposição é necessária em: dietas hiperprotéicas (ricas em proteínas) ou hipersódicas (ricas em sal), prática de atividade física, ambientes quente, frio, seco, ou movidos a ar condicionado (baixa umidade), uso de bronzeamento artificial, demasiada exposição ao sol e doença.
Retenção de Água no Organismo O sódio, é um dos principais compostos que favorece a retenção da águano organismo. E, de fato, beber menos água, não é, como se poderia ser levado a pensar, a solução do problema. Quanto menor for o nível deingestão de água no organismo, menor será a capacidade de eliminar do corpo a presença excessiva de sódio. Se um individuo, após ter ingerido uma determinada quantidade de comidassalgadas ou com elevada concentração de sódio, não compensar o organismocom a presença de água, o corpo irá extrair dos intestinos, a água necessária para a dissolução do sódio.Quando o nível de sódio, aumenta significativamente (após a ingestão dealimentos ricos em sódio, por ex.), o cérebro é alertado, e este dáinicio a produção de uma hormônio antidiurética. Esta hormônio, favorecea retenção da água no corpo humano, da água ingerida, e simultaneamentepermite que o sódio, passe para a urina, para que finalmente o seu excesso seja eliminado do organismo.
Vale dizer que a ingestão deverá começar em jejum, incluindo a sua ingestão de meia hora antes das principais refeições ou uma após, pois é notório que os líquidos ao diluírem o suco gástrico baixam o pH (potencial de hidrogênio- teor ácido) dificultando a ação da enzima (pepsina) no mecanismo da digestão protéica (proteínas). O aconselhável é que essa ingestão adequada e regular deve ser incrementada principalmente nos intervalos entre as refeições.
Como beber
Antes do exercício - 1cp de 300ml 10-20 minutos. Durante - 250ml a cada 15-20 minutos* Depois - reidratação adicional logo após o exercício e principalmente nos intervalos das refeições. *As perdas exatas durante o exercício devem ser monitorizadas pelo peso do corpo (pesar-se antes e depois revertendo a perda em Kg para o equivalente em ml de água) e pela cor da urina (urina clara- boa hidratação, urina escura- desidratação). Quanto ao uso dos isotônicos, indica-se apenas em eventos que durem mais de 4Hs, particularmente quando as condições ambientais forem quentes e úmidas. Em eventos com duração inferior a quatro horas recomenda-se apenas a ingestão de água.
Antes do exercício - 1cp de 300ml 10-20 minutos. Durante - 250ml a cada 15-20 minutos* Depois - reidratação adicional logo após o exercício e principalmente nos intervalos das refeições. *As perdas exatas durante o exercício devem ser monitorizadas pelo peso do corpo (pesar-se antes e depois revertendo a perda em Kg para o equivalente em ml de água) e pela cor da urina (urina clara- boa hidratação, urina escura- desidratação). Quanto ao uso dos isotônicos, indica-se apenas em eventos que durem mais de 4Hs, particularmente quando as condições ambientais forem quentes e úmidas. Em eventos com duração inferior a quatro horas recomenda-se apenas a ingestão de água.
Dicas
Evite cafeína durante e imediatamente após o exercício - é diurética e desidrata;
Não tome bebidas carbonadas (refrigerantes) uma hora antes ou depois dos exercícios- o ácido fosfórico contido na soda dissolve o cálcio que pode debilitar a massa muscular e enfraquecer os ossos; concorrem para a diminuição da vitamina B1 essencial para o metabolismo dos glicídios (carboidratos); além de condicionar a um aumento da câmara aérea gástrica (estômago) prejudicando sensivelmente a expansão respiratória pela elevação da cúpula diafragmática.
Álcool - deve ser consumido com moderação para evitar prejuízo metabólico - diminui o trabalho muscular, aumenta a desidratação/diurese e depleção de nutrientes.
Aumentar a ingestão de cromo e zinco da dieta perdidos através do suor são encontrados no fígado,ostra, frutas, leguminosas secas , nozes entre outros.
Não beba água imediatamente após das refeições, espere de 30 a 45 no mínimo para as vitaminas da comida serem melhor absorvidas pelo organismo.
Evite cafeína durante e imediatamente após o exercício - é diurética e desidrata;
Não tome bebidas carbonadas (refrigerantes) uma hora antes ou depois dos exercícios- o ácido fosfórico contido na soda dissolve o cálcio que pode debilitar a massa muscular e enfraquecer os ossos; concorrem para a diminuição da vitamina B1 essencial para o metabolismo dos glicídios (carboidratos); além de condicionar a um aumento da câmara aérea gástrica (estômago) prejudicando sensivelmente a expansão respiratória pela elevação da cúpula diafragmática.
Álcool - deve ser consumido com moderação para evitar prejuízo metabólico - diminui o trabalho muscular, aumenta a desidratação/diurese e depleção de nutrientes.
Aumentar a ingestão de cromo e zinco da dieta perdidos através do suor são encontrados no fígado,ostra, frutas, leguminosas secas , nozes entre outros.
Não beba água imediatamente após das refeições, espere de 30 a 45 no mínimo para as vitaminas da comida serem melhor absorvidas pelo organismo.
Fonte: Dra. Nutricionista Elisabete Russo
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