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Glutamina – Descubra como esse Aminoacido pode melhorar a sua performance, Massa muscular, Evitar catabolismo e Fortalecer suas celulas de defesa

Ela é o aminoácido mais abundante em circulação no nosso corpo. Em um indivíduo saudável, a concentração de glutamina no sangue é 3 a 4 vezes maior que todos os outros aminoácidos, e ela é transportada e metabolizada em quase todos os tecidos.

O organismo é altamente dependente da glutamina. Ela tem um papel muito importante em vários órgãos do corpo, e também no sistema imunológico e no metabolismo da proteína, tornando-se um nutriente muito importante para quem malha.

Uma pessoa que malha usa muito do seu estoque de glutamina na hora dos treinos, e com isso fica muito mais vulnerável a doenças, pois o nosso sistema imunológico é altamente dependente desse aminoácido.

A glutamina ajuda a evitar o catabolismo dos músculos, ou seja, quando se tem uma boa concentração dela no sangue, os tecidos do seu corpo não vão precisar “roubar” a glutamina armazenada nos músculos para usá-la como fonte de energia. Quando isso acontece, você acaba perdendo massa muscular. Por isso é muito importante um bom estoque dela no organismo.

Estudos mostram que depois de um treino intenso, os níveis de glutamina no organismo chegam diminuir em 50%. Isso não é positivo para quem almeja aumento de massa muscular e anabolismo muscular. Da mesma forma recentes estudos mostraram que há um aumento grande nos níveis de hormônio do crescimento (HGH) quando há o consumo de glutamina.

Estudos ainda indicam que a glutamina neutraliza o efeito catabólico do hormônio cortisol. Mas o que você provavelmente não sabe ainda é que a glutamina é um suplemento excepcional para todas as pessoas, mesmo as que não malham. Estudos vêm demonstrando alguns possíveis benefícios da glutamina:

Melhora a performance para atletas;
Auxilia no fortalecimento do sistema imunológico;
Ajuda na cicatrização de machucados.

A primeira evidência de que a glutamina possui propriedades metabólicas importantes surgiu dos trabalhos desenvolvidos por Eagle em 1955, que demonstrou a importância para o crescimento e manutenção das células.

Durante o exercício físico, ocorrem estimulação e resposta imediata do metabolismo energético muscular, variando de acordo com a intensidade e duração do esforço. O treinamento, por sua vez, também provoca adaptações, que são mais ou menos duradouras, dependendo dos mecanismos envolvidos. A intensidade e duração do exercício são determinantes para a utilização da glicose, ácidos graxos ou aminoácidos, sendo o consumo da glicose e produção de ácido lático predominantes. Já para os exercícios de longa duração e intensidade leve ou moderada, são utilizados também os ácidos graxos e aminoácidos.

Os aminoácidos de cadeia ramificada (valina, leucina e isoleucina) são, juntamente com a glutamina, os mais abundantes no tecido muscular e os mais importantes energeticamente. No papel modulador na síntese protéica, a glutamina parece estar relacionada à regulação metabólica desempenhada pelo estado de hidratação celular, promovida pela entrada do aminoácido na célula, que serviria como um estímulo para a síntese e/ou inibição da degradação protéica e do glicogênio muscular resultando em maior hipertrofia muscular.

Glutamina é o mais abundante aminoácido de forma livre encontrado no tecido muscular. Além de atuar como nutriente (energético) às células imunológicas, a glutamina apresenta importante função anabólica promovendo o crescimento muscular. Este efeito pode estar associado à sua capacidade de captar água para o meio intracelular, o que estimula a síntese protéica.

Como outros aminoácidos, a glutamina desempenha um papel vital no metabolismo da proteína e na recuperação muscular. A glutamina não é somente utilizada pelo tecido muscular, mas também em grande quantidade pelo sistema imunológico e também pelo sistema digestivo. Durante períodos de treinamento intenso, os níveis deste aminoácido podem declinar e nosso corpo não é capaz de produzi-lo suficientemente. Isto pode resultar no esgotamento dos níveis de glutamina em nossos músculos e desta maneira causar avaria no músculo/tecido e na imunidade. Por outro lado, o uso da glutamina como agente farmacológico em terapia nutricional tem sido abordado intensamente na literatura recente.

Seu tipo físico

Desde que todos nós somos geneticamente diferentes, saber exatamente qual é o seu tipo físico pode ser uma grande ajuda para alcançar os seus objetivos mais rapidamente, se alimentando e se exercitando de forma mais apropriada. Geneticamente falando, existem 3 tipos físicos diferentes: mesomorfo, endomorfo e ectomorfo. Você é na verdade uma mistura desses 3 tipos físicos, mas sempre existe a predominância de um deles em particular. O seu tipo físico “principal” vai ser aquele no qual você mais vai se identificar.

Então vamos ver qual é o seu tipo físico:

MESOMORFO: São aqueles mais bem dotados geneticamente falando porque são mais pré-dispostos a terem maiores ganhos musculares. Geralmente tem um visual mais atlético e sarado, tem boa postura e são simétricos. Mesomorfos são conhecidos por ganharem massa muscular muito mais rapidamente do que a maioria das pessoas e da mesma forma podem perder gordura rapidamente seguindo uma dieta apropriada. Para os bodybuilders e para os fanáticos por fitness essa é uma excelente notícia!.

Dicas de treinamento para o MESOMORFO: O melhor treinamento com pesos para o mesomorfo é aquele com cargas muito pesadas e feito de forma explosiva (com muita força e muita intensidade). Super sets, Drop Sets, Séries Negativas e outras técnicas avançadas e treinamento são muito úteis para os mesomorfos que vão proporcionar excelentes ganhos de massa muscular. Mas é muito importante sempre descansar e intercalar os treinamentos para evitar a todo custo o overtraining. Os treinos cardiovasculares devem ser feitos 2-3 vezes na semana por aproximadamente 20-30 minutos por sessão. A intensidade deve ser moderada a alta para objetivos de queima de gordura. Se você se identificou com o tipo físico mesomorfo é muito importante que não se exceda nos exercícios cardiovasculares porque eles podem fazer com que você perca massa muscular magra se forem feitos durante muito tempo e/ou com muita frequência.

Dicas de dieta para o MESOMORFO: Proteína é a chave para os mesomorfos! Procure ingerir proteínas de alta qualidade ao longo do dia com uma quantidade moderada de carboidratos (de preferência aqueles com baixo índico glicêmico) e gorduras. O mesomorfo deve evitar variações de peso para ganhar/reter massa muscular. Adotando uma dieta nutritiva e evitando alimentos com pouco valor nutricional o apetite e os níveis de energia ficarão estáveis proporcionando uma saciedade e evitando o desejo de comer besteiras como balas, doces, etc.

ENDOMORFO: As pessoas com esse tipo corporal são geralmente mais pré-dispostas a um maior acúmulo de gorduras. Conhecidas por terem um visual menos definido, é mais difícil para elas conseguirem um corpo em forma através de exercícios e dieta. A boa notícia é que a estrutura óssea dos endomorfos é larga e forte. Isso pode ser uma vantagem no seu esforço em ganhar massa muscular.

Dicas de treinamento para o ENDOMORFO: Ao escolher um tipo de treinamento, o endomorfo deve focar em aumentar seu metabolismo. Treinos em Circuito, Supersets, Séries compostas e outras técnicas são muito positivas. Não é recomendado o uso de cargas muito pesadas que vão limitar o número de repetições a serem feitas. A faixa entre 10-15 repetições é a ideal para os endomorfos. É indicado pouco tempo de descanso entre os sets de exercícios para se manter dentro da sua zona de batimento cardíaco alvo.
Já que o endomorfo é conhecido pela sua tendência de acumular gordura corporal, o treino cardiovascular deve ser feito com regularidade. Se você se identificou com o tipo físico endomorfo saiba que o uso de monitores cardíacos é muito útil na sua rotina de exercícios.Eles vão permitir com que você se mantenha exercitando dentro da sua zona de batimentos cardíacos alvo para maximizar a perda de gordura. Para achar sua zona de batimento cardíaco alvo, diminua sua idade de 220 e multiplique o resultado pela porcentagem determinada para atingir seus objetivos. Se você quer saber mais sobre as zonas de batimento cardíaco alvo leia o artigo “Monitores de Frequência Cardíaca: Deixe seu coração guiar seus treinos!!”.

Dicas de dieta para o ENDOMORFO: Todos nós precisamos fazer refeições menores e freqüentes ao logo do dia além das principais que já estamos acostumados a fazer (café da manhã, almoço e jantar). Essa regra não é uma exceção para os endomorfos! Muito pelo contrário, eles são os grandes beneficiados disso já que sabemos que refeições menores e mais freqüentes aumentam o metabolismo e mantém os níveis de energia mais estáveis. Certifique-se de comer pelo menos 5-6 refeições por dia.MRP (Substitutos de Refeição) e barrinhas de proteína vão te ajudar pela praticidade e pela qualidade nutricional, especialmente nas refeições menores entre as refeições principais.Existem excelentes Fat Burners (queimadores de gordura) no mercado que podem te ajudar a acabar com a gordura indesejada. Produtos como “Thermoburn” e “Fatloss” da Arnold Nutrition, “Fat Burners (Easy to Swallow)” da Universal Labs e outros produtos como o “Thermogenic Ripped” da Nutrilatina, que tem em sua fórmula o chá verde, sensação do momento, podem ser uma excelente alternativa para que você consiga perder a gordura mais rapidamente.

ECTOMORFO: Difícil de ganharem peso! Pernas e braços grandes, pequena porcentagem de gordura corporal e poucos músculos. Esses são os Ectomorfos. Enquanto que algumas mulheres não veriam problema nenhum em ter essas características, os homens geralmente tem uma visão diferente.

Dicas de treinamento para o ECTOMORFO: Se você é um Ectomorfo, provavelmente seu maior benefício vai ser alcançado com cargas muito pesadas nos treinos com pesos. Você vai querer estimular os seus músculos muito intensamente para ter a resposta que quer em termos de ganhos musculares. Exercícios usando barras e halteres são ótimos para alcançar esse objetivo. Eles permitem que você use toda a amplitude de movimentos e geralmente são mais familiares ao corpo do que aqueles feitos nas máquinas. Dê um bom descanso entre os sets (2-3 min) para que com isso você reponha seus níveis de ATP e tenha forças para uma nova série de exercícios pesados. Malhar pesado exige muito do seu organismo e dessa forma você vai precisar descansar o suficiente entre as sessões de treinamento.
Os ectomorfos geralmente têm um metabolismo muito rápido e a queima de calorias é muito intensa. Dessa forma não se preocupe com exercícios cardiovasculares por enquanto. A menos que você faça atividades cardiovasculares por razões pessoais, você deve inicialmente se concentrar em ganhar massa muscular magra através do treino com pesos.

Dicas de dieta para o ECTOMORFO: Lembre-se que a sua alimentação é responsável por pelo menos 70-75% de todo resultado do seu treinamento. Dessa forma mesmo que você seja naturalmente magro você precisa ingerir com freqüência alimentos de alta qualidade nutricional, saudáveis e completos. Sempre tome suplementos multivitamínicos e minerais.Existem outros suplementos que podem te ajudar muito, dentre eles os aminoácidos, os shakes de proteína e principalmente os hipercalóricos dentre os quais recomenda-se a linha Mega-Gym da Nutrilatina que foi desenvolvida especialmente para ajudar os Ectomorfos no ganho de massa muscular.

Observações Finais: A busca pelo corpo perfeito não é uma tarefa fácil. Requer muito sacrifício, organização e disciplina. Espero que através desse artigo você tenha identificado o seu tipo físico e com isso consiga otimizar seus treinamentos e sua alimentação para alcançar seus objetivos mais rapidamente.

A importância da Hidratação Correta

Embora freqüentemente não se pense na água como um nutriente, a nossa sobrevivência depende mais desse líquido do que qualquer outro substrato energético que possamos ingerir.

Bastam 5 dias sem a mesma, para o organismo humano se extinguir.
Enquanto seres humanos podemos viver meses sem alimento, porém apenas dias sem a ingestão de água;ou seja; beber água é obrigatório à saúde.

A falta deste precioso nutriente, durante, um exercício intensivo, sono, oucalor extremo, pode causar um problema de desidratação, que pode ocorrerrepentinamente, e causar um serio perigo.Quando o organismo, atinge a desidratação, este sofre de um desequilíbriode eletrólitos, que podem provocar cãibras nos músculos. Para prevenir tal situação, o praticante devera' assegurar-se que se encontraperfeitamente hidratado, antes e durante o exercício.Nunca se deve esperar, a sede, ou vontade de beber, de fato, e' possível que o organismo desidrate antes disso. A mínima variância, de concentraçãode água, pode afetar o organismo. 3% de perca de água, podem dificultaruma sessão de exercício de resistência (aeróbica, corrida, etc), 5% de perca,podem reduzir a forca e resistência muscular, 10% podem provocar a morte.

A ingestão de água está ligada a dissolver a maioria das substâncias que ingerimos ou produzimos (eliminar toxinas), transportar substancias orgânicas, (principalmente o oxigênio), regular a temperatura corporal, lubrificar as articulações, aumentar a saciedade precoce reduzindo o apetite (coadjuvante em dietas de emagrecimento, uma vez que não possui caloria nem gordura). Daí dizer, ser um erro beber água apenas quando se tem sede. Fatores como boca seca, mal estar, diminuição da produção salivar e respiração vigorosa pela boca são sinais de que o corpo evidencia que a reposição deve ser imediata.

Pequenas perdas de líquido não repostas, podem prejudicar o desempenho diminuindo a capacidade de trabalho, aumentando a temperatura corpórea e os batimentos cardíacos. Grandes perdas podem levar o indivíduo a exaustão, provocando câimbras musculares, desidratação, alucinações, insolação e até morte.

Quando beber
Sentir sede é um dispositivo falível que nos impede de ficar severamente desidratados. A falta de sede mascarada encobre a necessidade real de ingestão. Sedentários , esportistas ou atletas devem se preocupar em beber água antes de começar a sentir sede. A reposição é necessária em: dietas hiperprotéicas (ricas em proteínas) ou hipersódicas (ricas em sal), prática de atividade física, ambientes quente, frio, seco, ou movidos a ar condicionado (baixa umidade), uso de bronzeamento artificial, demasiada exposição ao sol e doença.
Retenção de Água no Organismo O sódio, é um dos principais compostos que favorece a retenção da águano organismo. E, de fato, beber menos água, não é, como se poderia ser levado a pensar, a solução do problema. Quanto menor for o nível deingestão de água no organismo, menor será a capacidade de eliminar do corpo a presença excessiva de sódio. Se um individuo, após ter ingerido uma determinada quantidade de comidassalgadas ou com elevada concentração de sódio, não compensar o organismocom a presença de água, o corpo irá extrair dos intestinos, a água necessária para a dissolução do sódio.Quando o nível de sódio, aumenta significativamente (após a ingestão dealimentos ricos em sódio, por ex.), o cérebro é alertado, e este dáinicio a produção de uma hormônio antidiurética. Esta hormônio, favorecea retenção da água no corpo humano, da água ingerida, e simultaneamentepermite que o sódio, passe para a urina, para que finalmente o seu excesso seja eliminado do organismo.

Vale dizer que a ingestão deverá começar em jejum, incluindo a sua ingestão de meia hora antes das principais refeições ou uma após, pois é notório que os líquidos ao diluírem o suco gástrico baixam o pH (potencial de hidrogênio- teor ácido) dificultando a ação da enzima (pepsina) no mecanismo da digestão protéica (proteínas). O aconselhável é que essa ingestão adequada e regular deve ser incrementada principalmente nos intervalos entre as refeições.

Como beber
Antes do exercício - 1cp de 300ml 10-20 minutos. Durante - 250ml a cada 15-20 minutos* Depois - reidratação adicional logo após o exercício e principalmente nos intervalos das refeições. *As perdas exatas durante o exercício devem ser monitorizadas pelo peso do corpo (pesar-se antes e depois revertendo a perda em Kg para o equivalente em ml de água) e pela cor da urina (urina clara- boa hidratação, urina escura- desidratação). Quanto ao uso dos isotônicos, indica-se apenas em eventos que durem mais de 4Hs, particularmente quando as condições ambientais forem quentes e úmidas. Em eventos com duração inferior a quatro horas recomenda-se apenas a ingestão de água.

Dicas
Evite cafeína durante e imediatamente após o exercício - é diurética e desidrata;
Não tome bebidas carbonadas (refrigerantes) uma hora antes ou depois dos exercícios- o ácido fosfórico contido na soda dissolve o cálcio que pode debilitar a massa muscular e enfraquecer os ossos; concorrem para a diminuição da vitamina B1 essencial para o metabolismo dos glicídios (carboidratos); além de condicionar a um aumento da câmara aérea gástrica (estômago) prejudicando sensivelmente a expansão respiratória pela elevação da cúpula diafragmática.
Álcool - deve ser consumido com moderação para evitar prejuízo metabólico - diminui o trabalho muscular, aumenta a desidratação/diurese e depleção de nutrientes.
Aumentar a ingestão de cromo e zinco da dieta perdidos através do suor são encontrados no fígado,ostra, frutas, leguminosas secas , nozes entre outros.
Não beba água imediatamente após das refeições, espere de 30 a 45 no mínimo para as vitaminas da comida serem melhor absorvidas pelo organismo.

Fonte: Dra. Nutricionista Elisabete Russo

Algumas dicas para uma alimentação saudável:

1. Mantenha um diário alimentar. Coloque na porta da geladeira, se necessário, uma folha onde deve escrever o que come, evitando assim, o abuso de certos alimentos.

2. Diga não aos doces.

3. Evite tomar bebidas alcoólicas.

4. Evite os alimentos gordurosos.

5. Elimine a manteiga, a margarina e a maionese de sua dieta, ambos são pobres em gordura e em calorias.

6. Não repita uma refeição. Faça cinco ou seis pequenas refeições por dia no lugar de uma ou duas refeições de maior quantidade.

7. Não pule o café da manhã, ou mesmo uma refeição principal, assim a vontade de beliscar fora de hora será bem menor.

8. Tome um café da manhã rico em fibras com alguma proteína, e carboidrato integral ; isto reduz o apetite por maior tempo evitando alimentos fora de hora.

9. Algumas pessoas sentem uma grande necessidade de comer doces após o jantar. Uma boa opção é tomar uma xícara de chá sem cafeína, como chá de ervas.

10. Evite os biscoitos doces. Quanto mais você os come mais vontade terá de repetir.

11. Muitas pessoas que não se contêm na alimentação à noite melhoram bastante praticando exercícios físicos neste horário, por melhorar os níveis de endorfinas no cérebro.

12. Uma sugestão para se comer menos à noite é começar a refeição com vegetais.

13. Assim que terminar de comer escove seus dentes. Esta prática desestimula a comer de novo porque altera o sabor da comida.

14. Faça uma lista de seus maus hábitos alimentares, como procurar alimentos açucarados, salgados ou frituras. Procure eliminar um de cada vez da sua dieta; será mais fácil do que retirá-los todos de uma só vez.

15. Durma bem. Quando você não dorme o tempo necessário seu organismo necessita de mais energia e você acaba comendo mais do que deve. Dormir bem ajuda a emagrecer.

16. Troque seu refrigerante por chá, água de côco.

17. Tome água.

18. Tome chá verde. O chá verde hidrata, tem propriedades antioxidantes, protege contra o câncer de pele, aumenta a energia e ajuda a queimar gordura.

19. Para evitar fazer alguns beliscos desnecessários durante o dia uma boa dica é mascar chicletes sem açúcar. Além de desviar a atenção dos beliscos ainda você consegue queimar onze calorias extras por hora ao mascar chiclete.

20. Antes de comer alguma coisa extra, pergunte a você mesmo se está realmente com fome.

21. Uma bela salada verde misturada com atum, sardinha, frango grelhado ou ovo cozido, bem temperada com alho e ervas, como orégano, funciona bem antes do jantar. É saudável, nutritivo e diminui aquela necessidade de comer algo que sacie rápido como pão, batata e alimentos gordurosos.

22. Coma devagar, mastigue bem os alimentos e procure sentir bem seu sabor. Assim você comerá de forma correta facilitando sua digestão e em menor quantidade.

23. Sempre pratique exercícios.

MASTIGAR, MASTIGAR E MASTIGAR

Vive-se um momento em que tempo representa dinheiro. A realização das refeições em condições inapropriadas é um dos fatores que propiciam o aumento do estresse e o desenvolvimento de alguns distúrbios gastrintestinais. Hoje, busca-se o rápido, prático e saboroso. Em busca de otimizar a rotina, as pessoas tendem a diminuir o tempo gasto com algumas ações do dia a dia consideradas “perda de tempo”, como a alimentação.

A mastigação é processo fundamental para uma digestão adequada e é capaz de aumentar a biodisponibilidade de nutrientes. A trituração do alimento torna os nutrientes, como vitaminas e minerais, mais desimpedidos para a absorção, que ocorrerá no intestino. Sem uma mastigação adequada, alguns minerais e vitaminas podem continuar presos à matriz celular e não serem absorvidos – passam direto pelo intestino e são eliminados nas fezes.

O ato de mastigar serve não só para fragmentar o alimento. A presença da comida na boca induz a produção de saliva, que ajuda a umidificar e lubrificar a massa alimentar. Na saliva, encontramos enzimas auxiliares da digestão e muco – proteína responsável por unir e lubrificar a massa alimentar para facilitar a deglutição (ato de engolir). Além disso, boa parte dos problemas digestivos freqüentemente relatados poderia ser solucionada se as pessoas se preocupassem em mastigar bem os alimentos. Isso facilitaria a digestão e diminuiria desconfortos como pirose (azia) e refluxo.

Por fim, pessoas preocupadas em perder peso devem dar uma importância maior ainda ao tempo de permanência do alimento na boca. A ingestão alimentar e o gasto energético são regulados pela região hipotalâmica do cérebro, órgão em que encontramos o centro da fome e o da saciedade. O contato mecânico dos alimentos com a mucosa do estômago estimula a produção de substâncias que têm efeito imediato sobre a saciedade. Logo, o comer devagar habilita o organismo a perceber a ingestão do alimento e, conseqüentemente, modular o apetite.

A importância de comer a cada três horas

Para quem quer emagrecer, pode parecer um tanto quanto absurda a idéia de que comer mais vezes ao dia ajuda a manter as curvas em dia. No entanto, diminuir o intervalo entre as refeições acelera o metabolismo, evitando que o organismo acumule nutrientes em forma de gordura.

"Comer a cada três horas acelera o metabolismo, assim, se tem uma digestão mais rápida, o que ajuda a emagrecer". É como se o organismo, acostumado a poucas refeições por dia, aprendesse a acumular energia para os momentos de fome. Dessa forma, em períodos prolongados de jejum o corpo "salva" gordura extra para possíveis situações de escassez.

Quando se faz apenas duas ou três grandes refeições ao dia o corpo estoca gordura, por isso, quem come em períodos menores tem um metabolismo mais rápido".No entanto, engana-se quem pensa que comer a cada três horas signifique beliscar petiscos ou guloseimas. "É importante que se coma alimentos saudáveis.

Quem se alimenta de forma saudável em períodos curtos, acaba tendo menos fome e uma sensação maior de saciedade. Assim, dificilmente aquele prato suculento vai ser devorado em poucos minutos. "Tendo menos fome, a pessoa mastiga com mais calma e mais vezes. Um alimento bem mastigado, será mais fácil de ser digerido".

Desconfortos como dor de estômago, desânimo e mau humor podem, também, ser conseqüências de períodos longos de jejum. "No geral, pessoas que fazem refeições com intervalos maiores não conseguem obter todos os nutrientes nas quantidades adequadas ao funcionamento padrão do intestino".

O jejum prolongado aumenta ainda a produção de insulina no organismo, provocando uma hipoglicemia (falta de açúcar no sangue). Por isso, é normal que se sinta fraqueza, tontura e mal-estar em um período longo entre duas refeições.

Portanto, além de questões estéticas, uma alimentação regulada pode ajudar a melhorar seu desempenho no trabalho e até mesmo na relação com pessoas próximas.